Yoga By Matt

Prestare attenzione a:

• Appoggio plantare
  • Piedi paralleli con dita ben distese;
  • Ricercare stabilità nell’appoggio con il terreno;
  • Ricercare simmetria nell’appoggio;
• Allineamento
  • Attivazione addominale (trasverso addome);
  • Leggera depressione scapolare per agevolare autoaalungamento del collo;
  • Ricercare allineamento occipite-coccige;
  • Gomiti vicini al corpo
• Respirazione
  • Pricipalmente addominale / costale esterna;

Errori comuni

• Respirazione toracica e conseguente reclutamento dei fasci alti del trapezio dovuto all’elevazione delle spalle;
• Disallineamento appoggio plantare;
  • eccessiva intra-rotazione o extra-rotazione;
  • eccessiva pronazione (piedi collassano all’interno);

Esercizi correttivi suggeriti

• Standing Feet & Toes
• Standing Feet & Toes with Band

Prestare attenzione a:

• Controllo del movimento
  • Non anticipare il movimento del bacino all’elevazione delle braccia sopra la testa (flessione srti superiori)
  • Rispettare i propri limiti di mobilità delle spalle >> durante l’elevazione delle braccia fermarsi prima di percepire tensioni su collo/trapezi;
  • Percepire attivazione glutei nella retroversione del bacino prima di muoverlo in avanti;
  • Percepire lo spostamento del peso verso l’avampiede durante lo spostamento del bacino;

Errori Comuni

• Muovere il bacino prima delle braccia;
• Percepire tensione nella zona lombare durante l’esecuzione >> segno di difficoltà nel controllo del bacino e attivazione glutei;
• Forzare la flessione delle braccia sopra la testa;

Esercizi correttivi suggeriti

• Supine Pelvic Tilt per migliorare controllo del bacino;
• Bridge per testare estensione del bacino e attivare meglio i glutei;
• T-Spine Extension 1 per migliorare la mobilità toracica/flessione spalle;

Prestare attenzione a:

• Estensione toracica
• Attivazione glutei

Requisiti per una corretta esecuzione

• Mobilità delle spalle sufficiente per eseguire la flessione delle braccia in linea con le orecchie senza compensare con torace o bassa schiena;
• Mobilità di estensione toracica sufficiente per compensare lo spostamento del baricentro in avanti;
• Controllo del “core” addominale durante l’estensione delle anche;
• Flessibilità dei muscoli flessori delle anche per permettere una ottimale attivazione dei glutei;
• Stabilità nell’appoggio plantare durante l’esecuzione;

Esercizi correttivi suggeriti

• Mobilità toracica
  • Upper Back Foam Roll
  • Latissimus Dorsi
  • T-Spine Extension 1
  • Latissimus Dorsi Wall Stretch

• Attivazione Scapolare
  • Prone Back Extension “T”
  • Prone Back Extension Y+T+A

• Controllo “Core” in estensione anca
  • Bridge
  • Elastic Band Bridge (attivazione glutei)
  • Superman

• Flessibilità Flessori Anca
  • Quad Foam Roll
  • Half Kneeling Hip Flexor (Lev.1 – Lev.2 – Lev.3)